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Bunter Getreide-Sommersalat mit Avocado & einem Limetten-Senf-Dressing (vegan & glutenfrei)

Ach war das eine schöne letzte Woche. Das Wetter war so herrlich und wir haben unseren Garten sehr genossen, waren auf diversen Wasserspielplätzen in Schwabing unterwegs und als Highlight am Samstag den ganzen Tag mit Freunden am Starnberger See. Abends haben wir uns fast wie nach einem Kurzurlaub gefühlt. Ein knallblauer Himmel mit weißen Schäfchenwolken, blaues klares Wasser, das Alpenpanorama im Hintergrund und dazu eine leichte Brise, die die Luft trotz Hitze herrlich angenehm machte. Und mittendrin unsere kleinen Zwerge in Badehose, die am Ufer standen, verzückt Steinchen in den See warfen, dabei vor Freude jauchzten und dann mit einem lauten Platsch ins Wasser hüpften. So süß und so wunderbar anzuschauen.

An solchen Tagen bleibt bei uns die Küche kalt und es gibt einen unkomplizierte Sommersalat. Ich mache dann gleich eine große Schüssel, die sich im Kühlschrank ein paar Tage hält und wer Hunger hat nimmt sich einfach einen Teller. Wichtig ist nur, dass ihr das Dressing nicht über den gesamten Salat gebt, sondern nur auf die Portion, die ihr essen möchtet. So hält sich der übrige Salat im Kühlschrank deutlich länger.

Als Sättigungsgrundlage wähle ich meist noch eine gesunde Getreideart und dazu kommt alles, was der Kühlschrank hergibt oder was wir vom Wochenmarkt mitbringen. In der Stadt gibt es auch gerade so viele kleine Obst- und Gemüsestände an den Straßen die so köstliche Sachen anbieten. Ich schaffe es nie ohne Beeren, Mangos, zuckersüßen Tomaten oder anderen Köstlichkeiten nach Hause zu kommen.

Dieses Wochenende gab es bei uns einen Sommersalat mit Quinoa, Paprika, gelben Cherry-Tomaten, Blaubeeren, Granatapfelkernen, einem Bund Rucola und Salatgurke. Getoppt wurde er mit Avocado und Sonnenblumenkernen. Dazu gab es ein Limetten-Senf Dressing. Der Salat ist vegan und glutenfrei und war einfach köstlich leicht und genau das Richtige für diese Temperaturen.

sommersalat

Was ist Gutes drin?

Das Quinoa sorgt nicht nur dafür, dass der Salat gut sättigt, es versorgt uns außerdem mit vielen guten Nährstoffen (warum Quinoa so gesund ist könnt ihr hier noch einmal nachlesen).

Paprika versorgt uns mit einer großen Portion Vitamin C, da sie zu den Vitamin C-reichsten Lebensmitteln gehört. Den höchsten Anteil an Vitamin C besitzen dabei die roten Paprika. Anfangs sind alle Paprika grün aber wenn sie reifen verändert sich ihre Farbe über gelb zu rot, wobei sich ihr Vitamin C Gehalt steigert. Neben Vitamin C enthält Paprika aber auch beachtliche Mengen an Kalium, Magnesium, Zink und Calcium.

Blaubeeren und Granatapfelkerne versorgen uns neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen mit einer großen Portion Antioxidantien, da sie zu den antioxidantienreichsten Lebensmitteln gehören und beide als echte Superfoods gelten. Sie wirken freien Radikalen im Körper entgegen, Entzündungsprozesse werden gehemmt, wodurch z.B. der Alterungsprozess der Haut verlangsamt und vielen chronischen Krankheiten vorgebeugt wird. 

Dazu kommen noch die gesundheitlichen Vorteile der Avocado (was sie so gesund macht und wie ihr eine reife Avocado erkennt könnt ihr hier nachlesen).

Aber auch die kleinen Sonnenblumenkerne stecken voller Überraschungen. Sie enthalten reichlich Folsäure, was besonders wichtig für Schwangere und Stillende ist. Außerdem sind sie hervorragende Eiweiß Lieferanten. Sie enthalten sogar mehr Protein als die meisten Fisch-, Fleisch- und Geflügelarten, was sie insbesondere für Veganer und Vegetarier zu einem wertvollen Lebensmittel macht. Ebenfalls ins hoher Konzentration enthalten ist Magnesium, welches wichtig für unsere Nerven- und Muskelzellen ist.

 Sommersalat-Abwandlungen:

Nehmt doch beim nächsten Mal anstelle von Quinoa eine andere (Pseudo-)getreideart. Wir hatten den Salat zum Beispiel letzte Woche mit Bulgur, was auch sehr gut geschmeckt hat. Hirse, Dinkel oder roter oder schwarzer Reis machen sich aber auch sehr gut.

Anstelle von Blaubeeren könnt ihr auch Erdbeeren oder Himbeeren nehmen (oder auch verschiedene Beeren zusammen).

Auch beim Topping sind euch keine Grenzen gesetzt. Anstelle von Sonnenblumenkernen schmecken auch geröstete Nüsse toll oder ihr bestreut den Salat mit Sesam und/oder Kürbiskernen.

4 Herzen!

Zum Rezept...

Zubereitungszeit: ca. 20min
Portionen: ca. 6-8

Ihr braucht...

  • 1 Becher Quinoa (ich habe weißes und rotes Quinoa gemischt)
  • 1 Salatgurke (am besten entkernt)
  • 2 große Hände voll Cherry-Tomaten
  • 2 Paprika
  • 1 Schälchen Blaubeeren
  • 1 Granatapfel (oder gekaufte Granatapfelkerne)
  • 1 Avocado
  • 1/3 Becher Sonnenblumenkerne
  • ----------------------
  • Für das Dressing:
  • Saft von 2 Limetten
  • 1 EL mittelscharfer Senf
  • 1 EL Reissirup oder Agavensirup
  • 1 Schuss Wasser
  • 4 EL natives Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Und so geht's...

  1. Einen Becher Quinoa zusammen mit einem EL Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, abgießen und in eine große Salatschüssel geben
  2. Währenddessen die Gurke entkernen (geht gut mit einem Teelöffel) und zusammen mit den Tomaten und der Paprika in kleine Würfel schneiden
  3. Die Blaubeeren und den Rucola waschen, den Granatapfel entkernen und die Avocado in Scheiben schneiden
  4. Nun die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz anrösten. Bleibt unbedingt dabei und nehmt sie heraus sobald sie leicht gebräunt sind, da sie sonst durch die Resthitze in der Pfanne verbrennen können
  5. Für das Dressing gebt ihr alle Zutaten in ein kleines Glas mit Schraubverschluss und schüttelt es solange bis alle Zutaten gut vermengt sind (das Dressing hält sich so auch super im Kühlschrank)
  6. Gebt nun alle Zutaten bis auf die Sonnenblumenkerne und die Avocados ebenfalls in die Salatschüssel zum Quinoa
  7. Nachdem ihr alles vorsichtig umgerührt habt, könnt ihr den Salat portionsweise auf tiefe Salatteller verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Avocadoscheiben sowie den gerösteten Sonnenblumenkernen garnieren
  8. Dann einfach das Dressing darüber geben und sofort genießen. Lasst es euch schmecken!!

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6 Kommentare

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    *thea 3. August 2016 (9:42)

    Super Salatkombi! Ich liebe solche Salate auch und werde ihn sicher mal ausprobieren – Salate, die lange halten sind ja auch super für die Lunnchbox :D Liebe Grüße!

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      Kathrin - Lemons for Lunch 3. August 2016 (21:19)

      Liebe Thea, jaa ich glaube das ist ein super-Kandidat für die Lunchbox! :) Lass es dir schmecken und alles Liebe!!

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    Kirschbiene 8. August 2016 (22:48)

    Huhu Kathrin,
    auch ich liebe solche Salate – super für lange Tage und wenig Zeit/Lust für die Küche. Die Kombination von Quinoa, Avocado und Blaubeeren klingt auf jeden Fall verlockend :-).
    Liebe Grüße
    Bianca

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      Kathrin - Lemons for Lunch 9. August 2016 (14:30)

      Liebe Bianca,
      der Salat ist wirklich super für heiße Tage und ganz schnell gemacht!
      Liebe Grüße!!

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    Sofie 29. August 2016 (11:34)

    Wow, sieht fantastisch aus, muss ich unbedingt ganz bald ausprobieren :)
    Liebe Grüße, Sofie

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      Kathrin - Lemons for Lunch 30. August 2016 (22:26)

      Liebe Sofie, wie schön, wenn dir der Salat gefällt! Hinterlass mir gerne einen Kommentar wie er dir geschmeckt hat, wenn du ihn ausprobiert hast! Ich würde mich freuen! Alles Liebe, Kathrin