• Besser schlafen - 10 Tipps für eine gute Nacht

Besser schlafen – 10 Tipps für eine gute Nacht

Um am nächsten Tag fit, leistungsfähig und gut gelaunt zu sein, ist es sehr wichtig nachts gut zu schlafen. Gerade mit Kindern bekommt das Thema Schlaf plötzlich einen viel höheren Stellenwert. Da der Kinderschlaf und die nächtlichen Unterbrechungen aber kaum zu beeinflussen sind sollten wir uns auf die Faktoren konzentrieren, die wir selbst in der Hand haben. Besser schlafen – hier kommen zehn Tipps für eine gute Nacht:

1. Die Schlafumgebung

Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein. Dafür ist es wichtig, dass der Raum aufgeräumt und ordentlich ist.  Sanfte Farben und klare Formen helfen dem Geist zur Ruhe zu kommen und sich wohl und geborgen zu fühlen. Auch sollten Schlaf und Alltag nicht miteinander vermischt werden – so hat etwa ein Schreibtisch nichts im Schlafzimmer zu suchen, da der Körper sonst Arbeit und Schlafen vermischt und nicht richtig abschalten kann.

2. Das Bett

Sehr wichtig für guten Schlaf ist außerdem das Bett – eine bequeme Matratze, die zu Körpergröße und Körpergewicht passt sowie eine bequeme Decke und das richtige Kopfkissen beeinflussen die Qualität des Schlafes sehr. Gerade bei Matratze und Kissen ist es empfehlenswert sich beraten zu lassen und verschiedene Varianten zu testen.

3. Den Abend ruhig ausklingen lassen

Am besten ist es etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Fernsehen mehr zu schauen und sich auf eine entspannende Tätigkeit zu konzentrieren. Ich habe z.B. ein Büchlein in das ich jeden Abend drei Dinge schreibe, die an dem Tag schön waren oder die mich glücklich gemacht haben. Dies ist eine gute Achtsamkeitsübung, da wir dabei trainieren schöne Momente bewusster wahr zu nehmen und uns bewusst an kleinen Dingen erfreuen.

Mit Kind ist es ebenfalls schön abends kurz zu notieren, was es an dem Tag tolles gesagt, gelernt oder gemacht hat. So schreiben wir ganz nebenbei ein kleines Tagebuch und halten diese besonderen kleine Momente fest, die wir sonst sicherlich in kurzer Zeit wieder vergessen hätten. Ein gutes Buch zu lesen oder den nächsten Tag zu planen sind aber ebenfalls gute Wege, um den Abend ruhig ausklingen zu lassen.

Auch Meditation oder ein paar ruhige Yoga Übungen helfen dabei abends abzuschalten und den Tag hinter sich zu lassen. Beides entspannt den Körper und bereitet ihn optimal auf eine erholsame Nacht vor. Wenn ihr euch für das Thema Mediation interessiert, dann findet ihr hier ein paar nett aufbereitete Einsteiger-Tipps.

5. Unplug

Da das Schlafzimmer ein Ort der Ruhe sein soll, haben hier elektronische Geräte, wie PC und Fernseher nichts verloren. Auch das Handy sollte idealerweise aus den Schlafzimmer verbannt werden. Nicht nur wegen der Strahlung, sondern auch weil wir dadurch nicht in Versuchung geraten noch vor dem Einschlafen Emails, Facebook oder die neusten Nachrichten zu checken. Warum nicht ein gutes Buch oder die Lieblingszeitschrift vor dem Einschlafen lesen? Macht herrlich müde und regt nicht so an und auf, wie der Blick aufs Smartphone.

6. Warme Füße

Mit kalten Füßen lässt es sich schlecht einschlafen, daher unbedingt dicke Socken anziehen oder eine Wärmflasche mit ins Bett nehmen, wenn ihr leicht friert. Ich finde es im Winter auch herrlich schon eine halbe Stunde bevor ich ins Bett gehe eine heiße Wärmflasche unter die Decke zu legen und dann in ein wunderbar warmes Bett zu schlüpfen. Auch bei Rückenschmerzen hilft eine Wärmflasche Wunder, die man sich in Seitenlage auf den Rücken legt (an den Rücken lehnt). Verspannungen werden sprichwörtlich im Schlaf gelockert. Manche Experten empfehlen auch generell beim Schlafen Strümpfe zu tragen, da sie helfen  die Körpertemperatur auszugleichen, was zu einem besseren Schlaf führen soll.

7. Auf den Atem konzentrieren

Bei Einschlaf-Problemen hilft es oft sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren und ähnlich wie bei der Meditation bewusst ein- und auszuatmen und den Atem zu beobachten. Dies hindert den Geist daran zu wandern und stoppt die Gedankenspirale, die sich sonst häufig genau dann in Bewegung setzt, wenn wir ruhig im Bett liegen, bis wir wieder hellwach sind.

8. Dunkelheit & Ruhe

Achtet darauf, dass es im Schlafzimmer wirklich dunkel ist. Verschiedene Studien haben gezeigt wie wichtig es ist im Dunkeln zu schlafen, da zuviel Licht die Melatonin Produktion hemmt – und Melatonin ist das Hormon was uns müde macht. Schon ein laufender Fernseher (aber den wollten wir ja eh verbannen) oder die Straßenbeleuchtung von draußen stören den Schlaf.  Studien haben gezeigt, dass nächtliches Licht sogar zu Depressionen führen kann. Auch beim nächtlichen Aufstehen soll auf Licht verzichtet werden. So lässt es sich viel schneller wieder einschlafen.

Wer geräuschempfindlich ist kann sich überlegen mit Ohropax zu schlafen. Ich schwöre da seit Jahren drauf. Meine Lieblings-Ohropax sind diese hier, weil sie ganz weich und bequem sind. Ich merke sie kaum, selbst wenn ich auf der Seite schlafe. Mein Mann und ich wechseln uns meist ab mit den „Nachtschichten“ – also der Betreuung von Ella, sollte sie nachts wach werden. In den Nächten in denen ich keine Nachtschicht habe, helfen mir die Ohropax dabei durchzuschlafen und meine Akkus wieder wunderbar aufzuladen.

9. Biorhythmus & Schlafphasen beachten

Für den Körper ist es einfacher jeden Tag um etwa die gleiche Zeit ins Bett zu gehen und auch jeden Morgen ungefähr um dieselbe Zeit aufzustehen. So bringen wir unseren Biorhythmus nicht durcheinander und schlafen besser. Auch gut zu wissen ist, dass ein nächtliche Schlafphase (die Abfolge von leichtem Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf) etwa 90 Minuten dauert. Wenn wir uns einen Wecker stellen ist es günstiger, wenn er am Ende einer Schlafphase klingelt und nicht mittendrin. Für die körperliche Regeneration sind vor allem die ersten drei Stunden Schlaf (also die ersten beiden Schlafphasen) essenziell. Hier sollte der Schlaf möglichst nicht gestört werden. Wenn ich z.B. weiß, dass Ella gerade eine Phase hat in der sie oft nachts um eins zu mir ins Bett kommt versuche ich in dieser Zeit gegen 22h ins Bett zu gehen, um bis dahin schon drei Stunden geschlafen zu haben und mich morgens nicht ganz so gerädert zu fühlen.

10. Aufstehen

Ich habe mir angewöhnt nachts aufzustehen und zu lesen, wenn ich länger wach liege und merke, dass ich so bald nicht wieder einschlafen kann. Nichts ist schlimmer, als nachts um drei oder um vier Uhr für eine Stunde oder länger wach zu liegen und düsteren Gedanken nachzuhängen. Denn genau das passiert gewöhnlich um diese Uhrzeit. Jedes Problem wird zu dieser Zeit größer und bedrohlicher, als am nächsten Tagen und meist verbringen wir diese nächtlichen Stunden mit sorgenvollem Grübeln. Beruhigenderweise habe ich kürzlich gelesen, dass der Blutzucker zu diesem Zeitpunkt auf einen Tiefpunkt sinkt und diese negativen Gefühle auslöst. Um dem zu entgehen stehe ich inzwischen lieber auf, koche mir eine Tasse heißen Kräutertee (Melisse wirkt z.B. schlaffördernd) und mache es mir mit einer kuschligen Decke, etwas zu lesen und einer entspannenden Duftkerze auf dem Sofa bequem. Ich lese dann bis ich so müde werde, dass ich weiß, dass ich wieder einschlafen kann – erst dann gehe ich zurück ins Bett. Beruhigend ist auch, dass man sich meist nach einer Nacht mit wenig Schlaf tagsüber besser fühlt, als befürchtet.

4 Herzen!

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2 Kommentare

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    Kirschbiene 11. April 2016 (11:29)

    Huhu Kathrin,
    ich liebe solche Listen – sie bringen Fakten so schön handlich auf den Punkt :-). Den Punkt mit den kalten Füßen kann ich sofort unterschreiben, mit kalten Füßen einschlafen wollen – Fehlanzeige!
    Woran ich noch arbeite, das ist die Sache mit dem festen Schlafrhythmus – ich tue mich extrem schwer damit, möglichst immer zur selben Zeit schlafen zu gehen. Vor allem jetzt, wo die Tage wieder länger werden und ich das Gefühl habe, immer so viel wie möglich vom Tag/Abend haben zu wollen. Aber das übe ich noch ;-).
    Liebe Grüße
    Bianca

  • comment-avatar
    Kathrin von Lemons for Lunch 11. April 2016 (21:08)

    Liebe Bianca,
    toll wenn dir die Liste gefällt – ich bin auch ein totaler Listen-Mensch. Mein Mann macht sich manchmal schon ein bisschen darüber lustig, wie viele unterschiedliche To Do Listen bei uns herumliegen. ;)
    Gerade beim Thema Schlafen sind die Regeln für eine gute Nacht eigentlich so einfach – und im tiefsten Herzen kennen wir sie ja auch alle – aber manchmal müssen wir sie einfach mal wieder schwarz auf weiß lesen, um daran erinnert zu werden.
    Meinen Schlafrhythmus diktiert mir vorwiegend meine Tochter und da sie fast immer zur selben Zeit morgens aufwacht ist er halbwegs regelmäßig. Aber ich kämpfe sehr mit dem Unplug Thema. Ob ich es jemals schaffen werde mein Handy wirklich aus dem Schlafzimmer zu verbannen? Ich bin mir sehr sehr unsicher.. ;)
    Hab viel Erfolg mit der Umsetzung der festen Schlafzeiten!
    Alles Liebe, Kathrin