• Lunch Bowl

Gesunde Lunch Bowl – sättigt lange & spendet Energie

In meinem letzten Beitrag habe ich euch ja zum Thema Food Prep Days geschrieben und euch Gerichte oder Komponenten vorgeschlagen, die sich schnell vorbereiten lassen und ein gesundes Essen abgeben (zum Food Prep Artikel geht es hier entlang). Heute möchte ich euch eine gesunde Lunch Bowl vorstellen, die sich ganz einfach aus diesen Komponenten zusammenstellen lässt.

In der Foodie Welt sind Lunch Bowls (auch Buddha Bowls genannt) schon lange populär, denn sie sind ein schnelles gesundes und vor allem abwechslungsreiches Mittagessen. Es geht einfach darum eine große Schüssel zu nehmen und diese mit allerlei Köstlichkeiten zu füllen. Dabei lässt sich fast unendlich variieren und experimentieren.

Was kommt in die Lunch Bowl:

Eine Lunch Bowl besteht in der Regel aus folgenden Komponenten:

Gemüse:

Ich mag zum Beispiel Tomaten, Gurken, Paprika, Salat, Grünkohl, Brokkoli, Karotten, Spargel, Zucchini, Kürbis oder Aubergine sehr gerne. Mal gekocht oder im Backofen gebacken, gedünstet oder einfach roh.

Proteine:

Tolle pflanzliche Proteinquellen sind z.B. Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Nüsse, Erbsen, Sojabohnen (Edamame), Tofu oder Hummus. Hummus ist gleichzeitig auch ein toller Dip zur Bowl und bei mir fast immer dabei.

Komplexe Kohlenhydrate:

Als zusätzliche Sättigungsbeilage und als wichtiger Energielieferant sind komplexe Kohlenhydrate eine wichtige Komponente. Gesunde Getreidearten wie Quinoa, Buchweizen, Hirse, Dinkel, Amaranth oder brauner Reis eignen sich hier sehr gut. Auch Kartoffeln oder Süßkartoffeln wandern bei mir regelmäßig in die Bowl. Als Low Carb Variante sind Zucchini Nudeln (sog. Zoodles) super – zählen aber dann natürlich auch gleichzeitig als Gemüse-Komponente.

Obst:

Für einen zusätzlichen Vitamin-Kick könnt ihr auch etwas Obst in eure Bowl geben. Gerade im Sommer werden die Bowls so noch fruchtiger und frischer. Erdbeeren, Blaubeeren oder Granatapfelkerne lassen sich toll über die Bowl streuen, versorgen den Körper mit zusätlichem Vitamin C und sind reich an Antioxidantien. Im Sommer ist Wassermelone toll oder ein paar Pfirsich-Schnitze.

Dressing:

Verwendet z.B. Hummus oder ein Tahini Dressing. Beide Rezepte findet ihr hier. Ganz schlicht und klassisch ist sonst ein Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl (alternativ ist auch Rapsöl oder Leinöl super).

Toppings: 

Als Topping könnt ihr eure Bowl zusätzlich mit Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Sesamkörnern, Hanfsamen oder anderen Kernen und Saaten eurer Wahl bestreuen. So macht ihr die Lunch Bowl noch nährstoffreicher.

Ihr seht – hier gibt es endlose Variationsmöglichkeiten – auf jeden Fall so viele, dass ihr 365 Tage im Jahr eine andere Lunch Bowl zum Mittag essen könnt.

Lunch Bowl

Zum Rezept

Meine heutige gesunde Lunch Bowl bestand aus Brokkoli, Süßkartoffeln, gerösteten Kichererbsen, Avocado und Radieschen. Es waren die Reste meiner Food Prep Komponenten, die ich für die Woche vorbereitet hatte. Jetzt sind die Vorräte erschöpft und morgen wird es Zeit für einen neuen Food Prep Day.

Und so geht die  gesunde Lunch Bowl: 

Rührt zunächst die Glasur für die Kichererbsen an (2 EL Olivenöl, 1 TL Kräuter Meersalz, 1 Prise Pfeffer, 1 TL süßes Paprika Pulver, 1/2 TL Koriander (gemahlen) und 1 gestr. TL Kurkuma), schwenkt die gewaschenen Kichererbsen darin und gebt sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.

Wascht nun eine Süßkartoffel, schneidet sie in Spalten und schwenkt diese in einer Schüssel mit Olivenöl, Meersalz, Thymian und Rosmarin. Legt sie zusammen mit den Kichererbsen auf das Backblech – lasst noch etwas Platz für den Brokkoli – und gebt das Blech bei 180 Grad für 20-25min in den Backofen.

Zehn Minuten vor Schluss gebt ihr die Brokkoli Röschen mit in den Backofen (beträufelt sie vorher ebenfalls mit etwas Öl und würzt sie leicht mit Salz und Pfeffer).

Die Süßkartoffeln und der Brokkoli sind fertig, wenn sie weich sind, die Kichererbsen, wenn sie außen knusprig sind.

Während alles im Ofen backt könnt ihr die Avocado und ein paar Radieschen schneiden und eine große Schüssel bereit stellen.

Für das Tahini-Dressing verrührt ihr einen TL Tahini (Sesampaste) mit dem Saft einer halben Zitrone, 1 EL TK Kräutern und etwas warmen Wasser, um das Dressing flüssig zu machen.

Dann richtet ihr alles zusammen in der Schüssel an, streut evtl. noch Granatapfelkernen, Nüssen oder Samen darüber und fertig ist eure gesunde Lunch Bowl. Guten Appetit!

Lunch Bowl

3 Herzen!

2 Kommentare

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    Kerstin 21. Februar 2017 (12:17)

    Sind die Kichererbsen aus der Dose gemeint? Da bin ich nie sicher.
    LG, Kerstin

    • comment-avatar
      Lemons for Lunch - Kathrin 21. Februar 2017 (20:22)

      Liebe Kerstin,
      ja genau – Kichererbsen aus der Dose oder aus dem Glas (gibt es z.B. bei DM). Gib sie einfach in ein Sieb und spül sie mit warmen Wasser kurz ab, bis das Wasser klar ist. Dann kannst du sie weiter verarbeiten.
      Alles Liebe, Kathrin