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Eisenaufnahme verbessern – Tipps & Tricks

Die Eisenaufnahme ist ja bei einer vegetarischen und veganen Ernährung häufig ein Streitthema. Allerdings habe ich seit meiner Ernährungsumstellung in den letzten Jahren festgestellt, dass meine Eisenwerte bei jedem Ärzte-Check konstant gut – vielmehr sogar recht hoch waren. Wichtig ist einfach zu wissen, welche Nahrungsmittel gute Eisenlieferanten sind und wie sich im Körper die Eisenaufnahme verbessern lässt. Vitamin C spielt hier eine wesentliche Rolle, da es die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper fördert. Ein einfacher Trick ist zum Beispiel öfter mal ein Glas Orangensaft zu euren „eisenreichen“ Mahlzeiten zu trinken.

Gute pflanzliche Eisen-Lieferanten sind beispielsweise:

  • Kürbiskerne
  • Nüsse
  • Haferflocken
  • Sesamsamen
  • Leinsamen
  • Getrocknete Aprikosen
  • Amaranth gepufft
  • Quinoa gepufft
  • Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
  • Hirse
  • Amaranth
  • Quinoa
  • Spinat
  • Rote Beete

Die erste Gruppe der oben genannten Zutaten eignet sich perfekt als Ergänzung für euer Frühstücksmüsli. Wir lieben es zum Beispiel den Tag mit unserem Nuss-Knuspermüsli zu beginnen. Es enthält viele der oben genannten Eisenlieferanten und lässt sich unkompliziert um weitere Komponenten ergänzen. Zu dem Müsli passt perfekt ein Glas frisch gepresster Orangensaft. So bekommt ihr gleich morgens eine Extraportion Vitamin C und die Eisenaufnahme aus den vielen wertvollen Zutaten ist gesichert. – Allerdings nur, wenn ihr den Becher Kaffee auf etwas später verschiebt, da Kaffee wiederum die Eisenaufnahmen hemmt.

Amaranth, Hirse und Quinoa geben tolle alternative Beilagen für ein schnelles Mittagessen ab und lassen sich sehr gut mit Gemüse (= Vitamin C) und/oder Hülsenfrüchten kombinieren. Auch für Kinder sind dies tolle Alternativen zu Reis, Nudeln und Kartoffeln, zumal sie deutlich mehr Nährstoffe enthalten.

Alternativ lassen sich Kerne und Samen toll über Salate streuen und sorgen hier für ein knackige bis nussige Note. Auch hier das Glas Orangensaft nicht vergessen.

Eine gute Übersicht zum Thema mit genauen Angaben wie viel Eisen wir in welchem Alter brauchen und wie viel Eisen wo enthalten ist findet ihr z.B. hier.

11 Herzen!

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