• One Pot Bulgur mit Spinat

One Pot Bulgur mit Spinat, Kichererbsen & Joghurt Dip – ein blitz-gesundes Mittagessen

Vor ein paar Tagen hatte ich euch ja das gesunde Bulgur-Spinat-Kleinkind-Mittagessen vorgestellt und versprochen, dass bald eine „Erwachsenen-Version“ folgen würde – heute ist es endlich soweit.

Es hat leider etwas länger gedauert, denn die Zeit fliegt gerade einfach nur so dahin. Es sind nur noch unglaubliche acht Tage bis zur Geburt von Ellas kleiner Schwester und ich habe mir diese Woche noch einmal ziemlich vollgepackt mit Terminen und Dingen, die ich unbedingt noch vor der Geburt erledigen möchte, sollte oder muss. Die letzten Arztbesuche sind überstanden, wir haben Ellas alte Babyklamöttchen hervor geholt, alles nach Größen sortiert, gewaschen und im Kinderzimmer eingeräumt und ansonsten stand ich diese Woche viel und lange in diversen Drogeriemärkten und habe die kleinsten Windelgrößen und die weichsten Babyhaarbürsten gekauft und schon in Baby-Vorfreude geschwelgt. Ella übrigens auch – sie kann es kaum noch erwarten ihre kleine „Swestaaaa“ endlich kennenzulernen und ist schon eine äußerst fürsorgliche Puppen-Mami. Es ist zu süß anzusehen und ich glaube sie wird eine ganz wunderbare große Schwester.

Hach alles aufregend – aber kommen wir zurück zum heutigen Gericht: Der Clou an diesem Rezept ist, dass ihr einfach alles zusammen in einem Topf köcheln lasst – es ist also wie man heute so schön sagt ein One-Pot-Gericht. Das bedeutet: wenig Geschirr, minimaler Koch-Aufwand, schneller Abwasch und insgesamt etwa 20 Minuten Zeit, die ihr anderweitig nutzen könnt, während auf dem Herd ein köstlich gesundes leicht exotisches Essen für euch köchelt. Klingt das nicht gut?

Wenn ihr diesen Blog schon eine Weile verfolgt, dann wisst ihr, dass ich ein riesengroßer Fan solcher schnellen gesunden Gerichte voller Nährstoffe aber mit wenig Aufwand bin. Dies ist wieder so ein toller Kandidat, den ich euch darum heute unbedingt vorstellen muss.

Ihr gebt einfach Bulgur, Zwiebeln, Tomatenmark und Tomatensoße samt Kräutern und Kichererbsen in einen Topf und lasst die Zutaten 20 Min köcheln. Dann gebt ihr noch den Spinat hinzu und fertig ist das gesunde Mittag- oder Abendessen. Auf dem Teller könnt ihr das Gericht noch mit Granatapfelkernen garnieren und köstlich dazu schmeckt ein selbst gemachter Quark aus (veganem) Joghurt, Limettensaft, der Schale einer Limette und frischem Koriander (wenn es schnell gehen muss geht aber auch ein fertiges Tzatziki). Indisches Naan Brot oder Fladenbrot runden das Gericht ab.

Was ist Gutes drin?

Über die gesundheitlichen Vorteile von Bulgur und Spinat habe ich ja hier bereits geschrieben und als weitere gute Zutaten kommen unter anderem noch Kichererbsen und Granatapfelkerne hinzu. Kichererbsen liefern viele Ballaststoffe und versorgen uns mit viel Eiweiß und mit Eisen. Granatapfelkerne gehören sowieso zu meinen liebsten Wunderkernen, denn sie sind neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen besonders reich an Antioxidantien (in Form von Polyphenolen). Entzündungen im Körper werden gehemmt, sie halten den Blutzuckerspiegel stabil und können außerdem bei Verdauungsproblemen helfen. Ist es nicht toll wie viel Gesundheit in einem so einfachen Rezept stecken kann?

Also – los geht’s ihr Lieben! Lasst es euch schmecken!

5 Herzen!

Zum Rezept...

Vorbereitungszeit: 10min
Kochzeit: 20min
Portionen: ca.3

Ihr braucht...

  • 1 Tasse Bulgur
  • 1 1/2 Tassen Wasser
  • 1 große Zwiebel (rot oder weiß)
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • 5g Curry
  • 1-2 Knoblauchzehen (optional je nach Geschmack)
  • 4 gehäufte EL Tomatenmark
  • 1 1/2 Tassen passierte Tomaten
  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 350-400g)
  • 3-4 große Hände Babyspinat (eher mehr als weniger - er geht beim Kochen sehr ein)
  • 1/2 Tasse Granatapfelkerne zur Deko (optional)
  • 3-4 Naan Brote als Beilage
  • Für den Limetten-Koriander-Joghurt:
  • 1 großen Becher (veganen) Natur-Joghurt (500g)
  • 1 Limette
  • 1 Bund Koriander
  • Pfeffer, Salz, Agavendicksaft

So geht's...

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln
  2. Kichererbsen abgießen und mit klarem Wasser abspülen
  3. Einen großen Topf nehmen und zunächst die Zwiebel- und die Knoblauchwürfel kurz anbraten
  4. Dann Ingwer, Tomatenmark und Currypulver hinzu geben und alles kurz anschwitzen
  5. Als nächstes den Bulgur mit dem Wasser, die Kichererbsen und die passierten Tomaten mit dazu geben
  6. Alles etwa 20 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen - gelegentlich umrühren. Die Flüssigkeit sollte gut einkochen, so dass eine dickflüssige Soße entsteht
  7. In der Zwischenzeit den Joghurt anrühren. Dafür gebt ihr einen großen Becher Naturjoghurt oder Sojajoghurt in eine Schale, gebt den Abrieb einer Limette sowie den Saft einer Limette hinzu. Als nächstes hackt ihr ein halbes Bund Koriander und hebt die Korianderblätter vorsichtig unter. Mit Pfeffer, Salz und etwa einem TL Agavendicksaft bzw. -sirup abschmecken (alternativ gehen auch Rohrzucker oder ein pflanzliches Süßungsmittel eurer Wahl)
  8. Etwa 3 Minuten vor Ende der Kochzeit gebt ihr den Babyspinat hinzu und legt die Naan Brote für 3 Minuten in den vorgeheizten Backofen, damit sie warm werden
  9. Zum Schluss würzt ihr euer Gericht noch mit Salz und Pfeffer, hebt den übrigens Koriander (ebenfalls gehackt) unter und gebt das Gericht auf Teller oder in kleine Schüsseln. Mit Granatapfelkernen sowie einigen Korianderblättern garnieren und zusammen mit Naan-Broten und dem Limetten-Koriander-Joghurt Dip servieren
  10. Die Reste des Gerichts halten sich übrigens wunderbar ein paar Tage im Kühlschrank

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2 Kommentare

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    Rose 25. August 2016 (20:11)

    Hallo Kathrin, du hast wirklich einen wunderbaren Blog mit so viel Mehrwert :) Ich habe sehr gerne geschmökert und werde auf jeden Fall wiederkommen.
    Diesen Salat habe ich mir eben abgespeichert.
    Liebe Grüße
    Rose

    • comment-avatar
      Kathrin Dücker 25. August 2016 (20:55)

      Liebe Rose,
      oh das freut mich sehr wenn dir der Blog gefällt und du Spaß beim Stöbern hattest! Ich freu mich wenn du wieder kommst.
      Bis dahin alles Liebe!!