• Vegane Spagetti Bolognese

Vegane Spaghetti Bolognese mit Zucchini Nudeln

Am Wochenende hatten wir Freunde zum Kochen da und irgendwann entstand eine Diskussion darüber auf welche Lebensmittel oder auf welche Gerichte wir nicht verzichten können. Spaghetti Bolognese stand bei den allgemeinen Lieblingsgerichten ganz weit oben. Darum wird es heute Zeit für eine vegane Spaghetti Bolognese Variation. Zusammen mit Zucchini Nudeln anstelle von normalen Nudeln ergibt sich eine herrlich gesunde Mahlzeit mit einer Extraportion Gemüse.

Außerdem bin ich dieses Rezept einigen meiner Freundinnen schon eine Ewigkeit schuldig. Sie haben schon mehrfach danach gefragt und ich habe es nie wirklich geschafft es richtig aufzuschreiben und zu schicken. Mädels – entschuldigt bitte!!

Spaghetti Bolognese war bei uns schon immer ein Gericht für schöne oder wilde Mädelsabende – häufig war es eine gute Grundlage vor dem Ausgehen im Studium oder wir sind bei Spaghetti Bolognese und Rotwein in unseren WG Küchen versackt und haben bis tief in die Nacht tiefschürfende Gespräche geführt. Auch nach dem Studium war es noch lange Tradition, dass es am ersten Abend wenn wir uns gegenseitig in verschiedenen Städten besucht haben einen großen Topf Spaghetti Bolognese gab. „Spaghetti Bolo“, Rotwein und gute Mädels-Gespräche eben. Herrlich und unverzichtbar!

Heute ist meine Spaghetti Bolognese einfach veganisiert, aber ich verspreche euch – geschmacklich verzichtet ihr hier auf rein gar nichts – im Gegenteil! Und sogar skeptischen fleischliebenden Männern von Freundinnen wurde dieses Gericht schon vorgesetzt ohne dass sie gemerkt hätten, dass sich in dieser Soße kein „richtiges“ Fleisch befindet. Ich liebe diese Momente des Erstaunens!

Vielleicht liegt es daran, dass ich das Rezept meistens etwas freestyle-mäßig nach Gefühl und Zutaten zubereite, dass es mir schwer fällt es konkret aufzuschreiben. Mengen und Zutaten wechseln nach Lust und Laune oder je nachdem was der Kühlschrank gerade so bietet. Aber ich werde mich heute bemühen euch die klassische Grundversion aufzuschreiben. Variieren dürft ihr dann selbst nach Herzenslust.

Vegane Spagetti Bolognese mit Zucchini Nudeln

Gesunde Spagetti Bolognese (vegan) mit Zucchini Nudeln

Ein paar Worte und Tipps zum Thema Zucchini Spaghetti:

Ich mache die vegane Spaghetti Bolognese am liebsten mit Zucchini Spaghetti – so haben wir gleich noch eine Extraportion Gemüse auf dem Teller – und das fast völlig unbemerkt. Allen die noch nicht so vertraut sind mit Zucchini Spaghetti kann ich versprechen, dass ihr die normalen Nudeln in diesem Rezept nicht vermissen werdet. Im Gegenteil – gerade zu dieser herzhaften Bolognese Soße schmecken sie einfach köstlich. Da Zucchinis keinen besonders starken Eigengeschmack haben und die Konsistenz richtigen Nudeln nicht unähnlich ist fällt der Unterschied kaum auf. Manchmal schmuggle ich Ella – meiner kleinen Gemüse-Verweigerin  – heimlich ein paar Zucchini Spaghetti unter ihre normalen Spaghetti. Dann schäle ich sie aber vorher, denn durch das Grün der Schale würde Ella sie sonst sofort enttarnen.

Aber auch wenn ihr z.B. am Abend Kohlenhydrate reduzieren möchtet oder einfach eine Extraportion Gemüse unkompliziert in euren Alltag einbauen möchtet, sind Zucchini Spaghetti eine gute Alternative.

Für die Herstellung der Zucchini Spaghetti nehmt ihr am besten einen einfachen Spiralschneider. Ich habe diesen hier und bin damit sehr zufrieden. Inzwischen gibt es ihn auch in bunten Farben. Er ist ganz einfach zu bedienen und ohne dass ihr Kraft aufwenden müsst habt ihr damit Zucchinis ratz-fatz in tolle grüne Spaghetti verwandelt. Besonders gerne mag ich Zucchini Spaghetti auch, weil sie so schnell zubereitet sind. Sie werden nur etwa 2-3 Minuten in etwas Öl in einer Pfanne erhitzt und schon sind sie fertig. Alternativ könnt ihr sie sogar gleich roh mit der Pasta Soße essen – so bleiben noch mehr Nährstoffe enthalten.

Anstelle von Fleisch nehme ich für diese Bolognese Soja Schnetzel – sie erinnern durch Form und Konsistenz sehr an Hackfleisch. Da Tofu recht schnell anbrennt ist es ratsam hier eine beschichtete Pfanne zu verwenden.

Die Soße eignet sich auch perfekt zum Einfrieren. Daher koche ich oft größere Mengen vor und friere sie portionsweise ein für Tage an denen ich keine Zeit oder keine Lust habe zu kochen oder es einfach schnell gehen muss.

Gesunde Spagetti Bolognese – Abwandlungen:

Wenn die Soße für euch auch ein wenig von der klassischen Version abweichen darf und ihr noch mehr Gemüse hinzufügen mögt, dann passen z.B. auch klein gewürfelte Champignons, Zucchini- oder Auberginenwürfel als Ergänzung toll. So macht ihr aus der klassischen Bolognese eine „Gemüse-satt-Version“.

Oder ihr ersetzt beim nächsten Mal die Soja Schnetzel durch rote oder gelbe Linsen. In der veganen Küche sind dies zwei ganz gängige Versionen, um das Hackfleisch in einer Bolognese zu ersetzen.

Und jetzt wünsche ich euch ganz viel Spaß beim Kochen, Variieren und Ausprobieren!

4 Herzen!

Zum Rezept...

Vorbereitungszeit: 15min
Kochzeit: 30-40min
Portionen: 3-4

Ihr braucht...

  • 100-120g Soja Schnetzel (gibt es z.B. bei DM)
  • 2 große rote Zwiebeln
  • 2-3 Knoblauchzehen
  • 3 große Karotten
  • 3 Stangen Staudensellerie
  • 3-4 große Zucchinis für die Zucchini Spaghetti
  • ca. 750g passierte Tomaten
  • 3 gehäufte EL Tomatenmark
  • 1/2 Becher Rotwein
  • 1 EL Agavendicksaft oder Agavensirup zum Süßen
  • 2 EL frisches Basilikum gehackt (Tiefkühl Basilikum geht auch gut)
  • 1 EL Oregano
  • 3 EL Sonneblumenkerne
  • Pfeffer & Salz

Und so geht's...

  1. Als erstes die Soja-Schnetzel entsprechend der Anweisung auf der Verpackung in heißer Gemüsebrühe ziehen lassen und zur Seite stellen
  2. Währenddessen die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein hacken sowie den Staudensellerie und die Karotten fein würfeln (bei mir auf dem Foto sind sie heute eher grob gewürfelt - aber feiner ist noch schöner und gerade kleine Kinder mögen ja häufig keine großen Stücke im Essen)
  3. In einer beschichteten Pfanne 3 EL Pflanzenöl erhitzen und die Soja Schnetzel etwa 5-7 Minuten unter ständigem Wenden anbraten (dies kann etwas dauern, da die Soja Schnetzel viel Wasser gespeichert haben. Gleichzeitig brennen sie schnell an, daher ist es wichtig dabei zu bleiben und gut zu rühren)
  4. Dann die Zwiebeln und den Knoblauch dazu geben und weitere 5min anbraten (Achtung, der Knoblauch sollte nicht braun werden) - evtl. einen Schuss Wasser oder noch ein wenig Öl hinzufügen, damit nichts anbrennt
  5. Jetzt das Tomatenmark unterrühren und für weitere 3min erhitzen
  6. Als nächstes die Karotten und den Staudensellerie dazu geben, für weitere 3-5min mit anbraten
  7. Mit Rotwein ablöschen und 3-4 Minuten einkochen lassen bevor ihr die passierten Tomaten und den Agavendicksaft hinzufügt
  8. Während ihr die Soße für mindestens 20min einkochen lasst (am besten mit Deckel) könnt ihr die Zucchinis spiralisieren
  9. Ich röste jetzt meistens noch ein paar Sonnenblumenkerne (ca 3 EL) in einer Pfanne ohne Fett an, die am Ende als Deko über das fertige Gericht gestreut werden
  10. Kurz bevor die Kochzeit der Soße zuende ist (testet am besten, ob Karotten und Staudensellerie gar sind) brate ich die Zucchini Spaghetti für ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze mit etwas Öl in einer Pfanne an. Probiert am besten aus, wie weich oder bissfest ihr sie mögt
  11. Zum Schluss die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken und Oregano sowie Basilikum unterheben
  12. Jetzt könnt ihr die Zucchini Spaghetti zusammen mit der Soße auf einem Teller anrichten und mit den gerösteten Sonnenblumenkernen bestreuen
  13. Wenn ihr mögt könnt ihr noch etwas Parmesan darüber streuen (oder eine vegane Parmesan-Alternative)
  14. Lasst es euch schmecken!!

Extra-Tipp

Meist schmeckt die Soße am nächsten oder am übernächsten Tag sogar noch besser, da sie dann richtig durchgezogen ist und sich die Zutaten ganz wunderbar miteinander verbunden haben.

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2 Kommentare

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    Katrin 7. Juni 2017 (11:14)

    Vielen Dank für das Rezept. Es hat einfach richtig lecker geschmeckt und sogar meine Kinder waren total begeistert davon.

    • comment-avatar
      Kathrin - Lemons for Lunch 7. Juni 2017 (16:11)

      Liebe Katrin – ach wie schön! Das freut mich sehr. Ich weiß ja auch aus Erfahrung, dass es gar nicht so einfach ist Kinder von neuen Gerichten zu überzeugen. Daher freut mich dein Kommentar umso mehr! Alles Liebe für euch! :)